Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda aktif olmayan yaşam şekli, ergonomik olmayan çalışma koşulları ve stresin yarattığı aşırı yüklenme kişilerin fiziksel, psikolojik ve sosyal sağlıklarının bozulmasına neden olmaktadır. Son yıllarda iş kaynaklı, aşırı yüklenme ile oluşan kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarına oldukça sık rastlanmaktadır.¹ 

Tekrarlı hareketler, uzun süreli statik çalışma pozisyonları, güç harcanması gereken işler, ergonomik olmayan çalışma koşulları fiziksel stres yaratırken; klavyede yazı yazma veya telefon kullanma gibi rutin aktiviteler, belli bir sürenin üzerinde yapıldığında sakatlıklara neden olabilir. Egzersiz ise kaslarınızı gevşettiği gibi, onları gelecek sakatlıklara karşı güçlendirir. Aynı zamanda egzersizler dolaşımı artırarak kendinizi daha iyi hissetmenize de yardımcı olur.¹

İş yerinde yapılabilecek basit egzersizler aşağıda verilmiştir. Eğer ağrı şikâyetleriniz varsa burada anlatılan egzersizleri yapmadan önce mutlaka hekiminize danışınız. Eğer egzersiz sırasında ağrı hissederseniz derhal egzersize son veriniz.¹

El ve el bilekleri¹

Egzersiz 1: Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz. Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı doğru hareket ettiriniz. Dirseklerinizi yukarıda ve eşit yükseklikte 10 saniye kadar tutunuz.

Egzersiz 2: Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştirip bileği gerginlik yaratacak şekilde bükünüz.

Egzersiz 3: Parmaklarınızı, gerginlik hissedene kadar düzgün bir şekilde ayırınız. 10 saniye bu şekilde tutunuz. Gevşetiniz, daha sonra parmaklarınızı eklemlerinden bükünüz ve 10 saniye bu şekilde tutunuz. İlk germe hareketini bir kez daha tekrarlayınız.

Kollar ve omuzlar¹

Egzersiz 1: Omuzlarınızı gerin ve ellerinizi karşıya doğru kaldırarak, her iki elinizi yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi yaptığınız süre boyunca 10’a kadar sayın. Bileklerinizde bulunan tendonların gerildiğini hissedeceksiniz. Her iki elinizin parmaklarını aşağıya doğru sallandırarak rahat bırakın. Kısa bir süre uygulamanız yeterli olacaktır. 

Egzersiz 2: Her iki elinizi de sıkıca yumruk pozisyonunda tutun ve 10’a kadar saydıktan sonra bırakın. Şimdi ise bir önceki yumruk hareketini, bileklerinizi aşağıya doğru sarkıtarak tekrarlayın. Bu hareketi 10 saniye yapmanız yeterlidir. Bu sayede bileklerinizdeki tendonların çekildiğini hissedebileceksiniz. Yumruğunuzu sıkmayı unutmayın. Ellerinizi öne doğru düz pozisyonda serbest bırakın. Bu hareketi 10 saniye yapın. 

Egzersiz 3: Düz durun ve omuzlarınızı rahat bırakın. Daha sonra rahatlayan omuzlarınızı yukarıdan aşağıya ve sağa sola olmak üzere her iki tarafa da hareket ettirin. Bu hareketi 10 tekrar yapmanız gerekiyor. Egzersizin sizin için yeterli olup olmadığına siz karar vereceksiniz. 

Sırt ve bel¹

Egzersiz 1: Esnemek için öne doğru eğilin. Kafanızı aşağıda, boynunuzu ise gevşek tutunuz. 20 saniye bu şekilde durun. Kendinizi yukarı itmek için ellerinizi kullanınız.

Egzersiz 2: Elleriniz kalçanızda ayakta durun. Vücudunuzu yavaşça belden çevirin ve gerilim hissedene kadar omuzunuzun üzerinden bakın. 10 saniye bu şekilde durun. Diğer yöne de deneyin. Dizlerinizi hafifçe bükük tutun. Nefenizi tutmayın. Bunu otururken sandalyenin kolundan tutarakta yapabilirsiniz.

Referans: 1. T.C. Gençlik ve Spor Bakanlığı. İşyeri Egzersizleri Linki (Erişim Tarihi: 02.06.2023).