Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak için, gün veya hafta özelinde bir yemek ve atıştırmalık planı oluşturmak iyi bir fikir olabilir.¹

Uzmanlar genellikle yatmadan önce bir sonraki gün için bir plan oluşturmanızı öneriyor. Önümüzdeki gün için programınızın neler içerdiğini düşünebilir ve öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı buna göre planlayabilirsiniz. Ofise gitmeden önce besleyici bir kahvaltı ile güne başlayailirsiniz. Uyandıktan sonra bir veya iki saat içinde kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandırmaya ve günün ilerleyen saatlerinde açlığınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir.¹

Araştırmalar, kötü beslenmenin kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet kaynaklı ölümlerle ilişkili olduğunu gösteriyor. İşte iş yerinde de sağlıklı beslenmeye devam edebilmek için üç adım:¹

1. Molalarınızı sağlıklı hale getirin¹

· Kahve-çay molası zamanı geldiğinde, fazla şeker kullanmaktan kaçının. Eklenen şekerler, fazla kilolara ve muhtemelen kalp sağlığını etkileyebilecek obeziteye yol açabilecek ekstra kalorilere neden olur.

· Krema veya şurupların da şeker içerebileceğini unutmayın. Krema yerine süt ekleyebilirsiniz. Daha fazla lezzet istiyorsanız, kahvenize tarçın veya vanilya özü katabilirsiniz.

· Yakındaki bir kafeye gitmek yerine iş yerindeki dinlenme odasında demlenmiş bir fincan çay veya kahve içebilir veya maden suyunu tercih edebilirsiniz. Bu durum kremalı ve gösterişli içeceklerin kalorilerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

2. Öğle yemeğinde de aynı özeni gösterin¹

· Kendi öğle yemeğinizi ofise getirmek, dışarıda yemek yerken sağlıklı seçimler yapmaya çalışmanın stresini ortadan kaldırır.

· Öğle yemeğinizi yemek için kendinize en az 15 ila 20 dakikalık bir mola vermeyi düşünün, böylece çalışırken ‘’yemek yeme" alışkanlığı kazanmamış olursunuz, bu yemekten alınan zevki azaltan ve aşırı yemeye yol açan kötü bir alışkanlıktır.

· Dengeli bir öğle yemeği için yağsız bir protein, bir meyve veya sebze ve tam tahıllı bir ürün ekleyin. Günlük beslenme hedeflerinize ulaşmanıza ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

· Salata en sevdiğiniz sağlıklı öğle yemeğiyse, koyu yeşil yapraklı bir salatayı tercih edin ve salatanızı diğer sebzelerle ve tavuk veya balık gibi yağsız bir proteinle doldurun. Vejeteryanlar için fasulye, kinoa veya tofu öğle yemeği proteini görevi görebilir. Unutmayın, soslar salatanıza yağ ve kalori ekleyebilir.

· Ana yemek yiyecekseniz, tabağınızda yeşil salata, çiğ sebzeler veya buharda pişmiş sebzeler olsun, tabağınızın yarısının sebze olmasını hedefleyin.

· Akşam yemeği için evde sağlıklı yemek pişirmek, ertesi gün ofiste kolay, bütçeye uygun bir öğle yemeği için de seçenek oluşturabilir. Restoran yemekleri genelde fazlasıyla sodyum yüklüdür.

· İş toplantıları veya sosyal buluşma için bir restoranda öğle yemeği yediğinizde, dışarıda yemek için birkaç sağlıklı ipucunu aklınızda bulundurun: Kızarmış yiyeceklerden kaçının ve bol miktarda meyve ve sebze seçin. Restoranın porsiyonları büyükse, yediğiniz yiyecek miktarını sınırlayın.

3. Atıştırma zamanı kaliteli seçimler yapın¹

· Açlık belirtilerini anlamak için midenizi dinlemek önemlidir. Çoğu insan için yemekten yaklaşık iki ila üç saat sonra bir şeyler atıştırmak ister.

· Ofisteki otomat, atıştırma zamanında cazip görünüyor olabilir ama siz bu şeker, yağ ve kalorilerden kaçınmak için, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak şekilde evden lif ve protein içeren atıştırmalıklar paketleyip getirebilirsiniz.

· Ofise tuzsuz fındık, yoğurt, az yağlı peynir, tam tahıllı kraker, tereyağsız patlamış mısır, meyve veya çiğ sebze getirebilir, atıştırma zamanı bunları yiyebilirsiniz.

Referans: 1. Ofiste Sağlıklı Beslenme Yolları(Erişim Tarihi: 02.06.2023).