Sağlıklı ve uzun bir yaşam hepimizin yegâne beklentisi. Sağlıklı bir kalp damar sistemine sahip olmak bunun ön koşullarından biri. Bunun için de beslenmenin önemini giderek fark ediyoruz. Besinlerin yararlı etkilerini daha fazla öğrenmeye ve ona göre tüketme alışkanlığı edinmeye çalışıyoruz. Çay, kahve, çikolata ve kabuklu yemişler de vazgeçilmezlerimiz arasında. Ama onları tüketirken biraz da tedirginlik duyuyoruz zararlı olabilirler mi diye. Halbuki son yıllarda bu gıdaların hepsinin kalp damar sağlığına olumlu etkilerini gösteren araştırmalar yayınlanıyor. Bu nedenle biraz daha rahat tüketebiliriz. Tabi ki, kalp damar sağlığı için en yararlısının düzenli egzersiz ve dengeli beslenme olduğunu unutmamak kaydı ile.

Çay ve kahve tüketimi: Kültürümüzün vazgeçilmez öğelerinden olan çay ve kahve tüketiminin kalp krizlerini ve inme riskini önlediğine dair araştırma sonuçları yayınlanmıştır. Bu olumlu etkilerin içeriklerinde bulunan flavonoidlerden kaynaklandığı düşünülmektedir. Flavonoidler, antioksidan etki gösterirler. Basitçe açıklamak gerekirse vücudumuzda besinlerin yakılması sırasında, “serbest oksijen radikalleri” denilen, bazı kimyasal maddeler açığa çıkar. Aslında bunların görevi, vücuda zararlı maddeleri oksitleyerek, etkisiz hale getirmektir. Ama serbest oksijen radikallerinin fazlası, vücudun kendi dokularına zarar verir. Kalp hastalıkları ve birçok hastalığın temelinde serbest oksijen radikallerinin zararlı etkileri yatmaktadır. Antioksidanlar ise, bu oksijen radikallerini etkisiz hale getirerek zararlarını önlerler. Vücudumuzda LDL denilen kötü kolesterolün oksidasyona uğraması da kalp hastalıklarının önemli bir tetikleyicisidir. İşte çeşitli gıdalarda bulunan ''Flavonoidler'' adı verilen antioksidanlar, LDL kolesterolün oksidasyonunu da azaltarak kalp damar sağlığını koruyucu etki gösterebilirler.

Çay ve kahve de flavonoid açısından zengindir. Bu nedenle kalp damar sağlığına yararlıdırlar, tabi ki aşırı tüketmemek kaydı ile. Çay- kahve tüketiminde dikkatli olmak gereken noktaları özetlemek de fayda var: 1. Hem çay hem kahve içeriğindeki kafein çarpıntıya neden olabilir. Özellikle kalp yetersizliği veya ritim problemi olanlarda taşikardi gelişebilir. Kafein içeriği daha yüksek olan kahve, kan basıncını da yükseltebilir. Bu grup hastalar kendi doktorlarına danışarak tüketecekleri miktarlar konusunda bilgi almalıdırlar. 2. Yine aşırı miktarlarda çay-kahve tüketimi sıvı alımı kısıtlanması gereken kalp yetersizliği olgularında zararlı sonuçlar doğurabilir. Kalp yetersizliği hastaları, mutlaka çay kahve konusunda kendi doktorlarına danışmalılardır. 3. Çay özellikle demir emilimine yol açarak kansızlığa yol açabilir. 4. Aşırı sıcak tüketilmelerinde yemek borusu ve mide ülserlerine hatta buralarda kanser gelişimine yol açabilirler. 5. Çay-kahve, şekerle tüketiliyorsa ilave kalori kaynağı olduğu unutulmamalıdır.

Peki günde ne kadar çay veya kahve tüketmeliyiz. Bu konu aydınlatılmış olmamakla birlikte bizim önerimiz herhangi bir sağlık problemi olmayanlarda günde çay için 4 kupaya, kahve içinse 2 fincana kadar tüketilmesidir. Türk kahvesi mi diğer kahveler mi daha faydalı? Bu sorunun da cevabı bilinmiyor. Ama hastalardan gözlemlediğimiz nestcafenin daha fazla çarpıntı yaptığı yönünde. Çay açısından ise yeşil çay, siyah çaya göre daha faydalı. Diğer bitkisel çayların ise kalp üzerine etkileri bilinmiyor.

Çikolata: Çikolatanın içeriğindeki polifenol isimli flavonoidlerin kan basıncını düşürdüğü, pıhtılaşmayı önlediği, kalp damar sağlığını olumlu etkilediğine dair araştırma sonuçları bulunmaktadır. Üstelik çikolata, endorfin salgılamasına yol açarak kişinin kendini rahat ve mutlu hissetmesine de yardımcı olur. Ama sadece “bitter” veya koyu (“dark”) çikolata denilen kakao oranın yüksek (en az %70 ve üzeri) olduğu çikolatalar kalp sağlığına yararlı bulunmuştur. Maalesef, sütlü çikolatanın kalp üzerinde olumlu etkisi yoktur. Üstelik çikolatanın yağ ve şeker içeriğinin de yüksek olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle günlük beslenme içerisinde dikkatli tüketilmesi gerekmektedir. Bizim önerimiz günlük kalori tüketimini artırmadan yani başka bir kalori kaynağı (örneğin ekmek, makarna vb) yerine günde 7-40 gr arasında özellikle de kakao içeriği yüksek olan çikolata çeşitlerinin tercih edilmesidir. Eğer diyetten aynı oranda başka kalori çıkartmadan alınırsa kilo artışına yol açacağı unutulmamalıdır. Çikolatanın, kalbe yararlı olduğu bilgisi diğer şekerlemelerin de yararlı olduğu yanılmasına yol açmamalıdır. Şekerlemeler, kalp sağlığımız için en zararlı gıdaların başında gelmektedir.

Ceviz-fındık-fıstık türünden sert kabuklu kuru yemişler: Badem, ceviz, antep fıstığı gibi kabuklu kuruyemişlerin kalp sağlığı için yararlı etkileri gösterilmiştir. Kuru yemişler, yağdan çok zengindirler. Ancak, kolesterol içermedikleri için kan kolesterolünü yükseltmezler. Üstelik içerdikleri yağın çoğu çoklu veya tekli-doymamış türden olup kalp ve damar hastalıkları açısından zararsızdır. Hatta doğru miktarlarda alındığı zaman kötü kolesterolde (LDL) %15 düşüş ve iyi kolesterolde (HDL) %5 artma sağlarlar. Yer fıstığında doymuş yağ oranı yüksek olduğundan kalp sağlığı için önerilmemektedir.

Kabuklu yemişler dengeli yağ içeren bir beslenmede önemlidirler, ancak bunları normal yemeğe ek olarak değil tereyağı veya kırmızı et gibi doymuş yağların yerine diyete eklemek kalp sağlığı için daha yararlıdır. Ayrıca içeriklerindeki posa, başta vitamin E olmak üzere yağda eriyen vitaminler, bitkisel proteinler, magnezyum, potasyum ve folik asit, damarlar üzerinde koruyucu özelliktedir

Ne var ki, yüksek kalorili oldukları için kilo aldırma eğilimindedirler. Özellikle kilo sorunu olanlar ve şeker hastalarında aşırı tüketim zararlı olabilir, bu grup hastalar kendi doktorlarına danışarak tüketecekleri miktarlar konusunda bilgi almalıdırlar.

Öte yandan ülkemizde –ceviz dışında- kuru yemişlerin çoğu tuzlanarak tüketildiğinden hipertansiyonlu –veya hipertansiyona eğilimli- hastalarda da sakıncalıdır. Bunları tüketirken tuzlanmamış ve yağda kavrulmamış olanlarını tercih etmek gerekir.

Bizim önerimiz günlük kalori alımının %20’sini geçmeyecek şekilde günde 40-45 gr. (yarım kupa veya basitçe bir avuç dolusu) kabuklu yemiş tüketilmesi. Sıklık olarak haftada 4-5 kez tüketilmesi ise daha iyi. Ancak mutlaka bunları tüketirken diyetten aynı oranda başka yağ veya kalori çıkartmak gerekli, aksi halde kilo aldırabilirler.

Evet, eğer herhangi bir sağlık sorunumuz yoksa, aşırıya kaçmamak kaydı ile her gün çay kahve içmek, çikolata, fındık, fıstık, ceviz yemek kalp sağlığımıza iyi gelecektir… 

Sağlıklı ve uzun bir yaşam dileğiyle….

Referans: Prof. Dr. Meral KAYIKÇIOĞLU Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Kardiyoloji Anabilim Dalı https://tkd.org.tr/kardiyobil/home/meral-hoca-yazi (Erişim Tarihi: 22.08.2023)